Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Chúng khác nhau:
- mức độ gây hại cho sức khỏe;
- “các bộ phận của cơ thể” do đó xảy ra giảm cân;
- lượng ý chí cần thiết để duy trì chiến lược giảm cân đã chọn.
Dưới đây chúng tôi xem xét bốn nguyên tắc để giảm cân hợp lý, dựa trên nghiên cứu khoa học mới nhất. Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào với sự giúp đỡ của họ tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn.
Các phương pháp giảm cân cực nhanh và RỦI RO đi kèm
Để tránh thất vọng vì sự mê hoặc vô lý với tiêu đề bài viết này, chúng ta hãy tỉnh táo ngay nhé.
Thứ nhất, giảm cân cực nhanh LUÔN LUÔN tiềm ẩn nguy cơ về sức khỏe. Ví dụ, siêu nhanh có nghĩa là hàng chục kg mỗi tuần.
Thứ hai, không phải tất cả những gì chúng ta hiểu về việc giảm cân đều liên quan đến việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Câu hỏi thường gặp nhất là "làm thế nào để giảm cân nhanh chóng?" được hiểu là “trong một thời gian ngắn (thường là vài ngày) sẽ thấy số khác trên cân hoặc để mặc vừa những chiếc quần/váy nhỏ hơn của tuổi trẻ”.
Trọng lượng cơ thể và chu vi của từng bộ phận khi giảm cân có thể thay đổi ít nhất là do:
- giảm lượng chất béo trong cơ thể;
- phá hủy khối lượng cơ bắp;
- giảm khối lượng tế bào cơ;
- loại bỏ chất lỏng từ các lớp dưới da.
Phương pháp nào trong số này phù hợp với bạn?
“Giảm cân” rất nhanh (theo nghĩa là thay đổi số đọc trên thang đo xuống) có thể được thực hiện bằng cách loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, chẳng hạn như với sự trợ giúp của thuốc lợi tiểu, loại thuốc được các vận động viên chuyên nghiệp tích cực sử dụng khi làm khô cơ thể.
Cái giá của vấn đề này là nguy cơ xảy ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả tử vong. Thuốc lợi tiểu thuộc nhóm một trong những hóa chất thể thao nguy hiểm nhất.
Chế độ ăn kiêng giải độc thời thượng hiện nay cũng thuộc nhóm chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng. Đây là một trong những lý do cho sự phổ biến của nó.
Nhưng điều gì gây ra sự thay đổi cân nặng trong chế độ ăn kiêng này? Do cùng một lượng chất lỏng bị mất đi trong cơ thể, các tế bào cơ bị phá hủy do hầu như không có protein trong chế độ ăn và giảm kích thước của chúng do giảm lượng glycogen dự trữ trong cơ, chất “liên kết” nước.
Điều tương tự cũng áp dụng cho việc giảm cân bằng thuốc nhuận tràng: khi chúng được sử dụng, lượng chất lỏng loại bỏ khỏi cơ thể sẽ tăng lên.
Chúng tôi đã đưa ra ba ví dụ thực tế về việc giảm cân rất nhanh. Tính năng chính của họ là hiệu quả rất ngắn ngủi, tỷ lệ mỡ không thay đổi và có nguy cơ gây hại rất lớn cho sức khỏe: Cân nặng sẽ trở lại bình thường trong vòng vài ngày ngay sau khi bạn bỏ chế độ ăn kiêng.
Vì vậy, từ tất cả những điều trên, điều quan trọng là phải hiểu những điều sau: giảm cân nhanh chóng (chẳng hạn như 10 kg trong một tuần) do lượng mỡ thừa là điều gần như không thể.
Ngoài ra, tốc độ giảm cân phụ thuộc rất nhiều vào các thông số riêng của cơ thể. Một người nặng 150 kg và tỷ lệ mỡ là 40% có thể cho bạn biết anh ta đã giảm 7 kg trong một tuần như thế nào, nhưng đối với bạn, với 65 kg và tỷ lệ mỡ là 15%, giá trị 7 kg chỉ có thể đạt được trong sáu tháng, theo cùng một phương pháp...
Vì vậy.
Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các nguyên tắc giảm cân hợp lý dựa trên cơ sở khoa học, từ đó bạn có thể giảm cân nhanh nhất có thể, có tính đến đặc điểm cá nhân của bạn. Trong trường hợp này, các khuyến nghị của chúng tôi sẽ giúp:
- không gây hại cho sức khỏe của bạn mà hãy cải thiện nó;
- duy trì khối lượng cơ bắp và thậm chí tăng nó;
- phát triển nhịp sống cho bản thân mà bạn có thể gắn bó liên tục.
Các phương pháp giảm cân cực nhanh được biết đến có nguy cơ rất lớn về sức khỏe. Hơn nữa, chúng không đốt cháy mỡ mà chỉ lấy nước ra khỏi cơ thể
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe? Nguyên tắc chính
1. Giảm lượng calo nạp vào
Giảm cân nên luôn luôn bắt đầu với điều này.
Theo các nhà khoa học, quá nhiều calo là nguyên nhân quan trọng nhất gây ra bệnh béo phì trong xã hội chúng ta. Nhưng họ vẫn kiên trì cố gắng chứng minh cho chúng tôi thấy rằng chúng tôi chơi thể thao quá ít...
Thông thường, các nhà sản xuất thực phẩm không lành mạnh khuyến khích lối sống lành mạnh với trọng tâm là nhu cầu hoạt động thể chất. Vì vậy, họ chuyển hướng sự chú ý của chúng ta khỏi nguyên nhân thực sự gây ra bệnh béo phì - sản phẩm của họ.
Trong một nghiên cứu về các bộ lạc châu Phi dành cả ngày để di chuyển, các nhà khoa học nhận thấy mức tiêu hao năng lượng của những người đại diện của họ không khác nhiều so với nhân viên văn phòng ở các nước phát triển.
Điều này không có nghĩa là người châu Phi không di chuyển nhiều. Không.
chỉ lượng calo đốt cháy trong quá trình vận động cơ thể là rất nhỏ, chỉ khoảng ~20% chi tiêu năng lượng hàng ngày: nếu thợ săn từ Châu Phi chi tiêu khoảng 500 Cal trong ngày (chỉ khi di chuyển), thì một nhân viên văn phòng chi khoảng 200 Cal. Sự chênh lệch vài trăm calo là không đáng kể.
Vì vậy, nguyên tắc chính của việc giảm cân là: cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo khi chúng ta ăn ít calo từ thực phẩm hơn mức cần thiết để duy trì các quá trình sống. Đây được gọi là thâm hụt calo.
Với một số bảo lưu, tuyên bố sau đây là đúng: Lượng calo thâm hụt càng lớn thì bạn sẽ giảm cân càng nhanh.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm chính: Lượng calo thâm hụt càng cao thì nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe càng cao.
Khuyến nghị hạn chế lượng calo - 300-500 Calo từ quá trình trao đổi chất cơ bản.
Nguyên tắc đầu tiên của việc giảm cân: giảm lượng calo ăn vào; Lượng calo thâm hụt càng lớn thì bạn càng có thể giảm cân nhanh hơn
2. Loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn
Carbohydrate (đường và tinh bột) kích thích giải phóng hormone insulin, có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu. Nó thực hiện điều này bằng cách vận chuyển lượng glucose dư thừa đến nơi dự trữ: glycogen và chất béo.
Nếu bạn không có một lối sống năng động, thì hãy cân nhắc rằng tất cả các món tráng miệng đều chứa chất béo.
Khi nồng độ insulin trong cơ thể thấp, điều kiện được tạo ra để tích cực sử dụng chất béo làm năng lượng.. Để đạt được điều này, bạn chỉ cần ăn ít carbohydrate hơn.
Phần lớn các chế độ ăn kiêng đều được xây dựng dựa trên nguyên tắc này, bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng Dukan protein.
Khi nồng độ insulin thấp, một cơ chế giảm cân khác được đề cập ở phần đầu sẽ được kích hoạt: thận loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể và liên kết với nước. Điều này ảnh hưởng gì? Độ dày của nếp gấp da giảm.
Tác dụng của thuốc lợi tiểu mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để làm khô cơ thể dựa trên nguyên tắc này: những loại thuốc này cũng loại bỏ natri và cho phép bạn đạt được hiệu quả giảm cơ rất nạc.
Mặc dù thuốc lợi tiểu có nguy cơ cao gây ra các tác dụng phụ rất nghiêm trọng nhưng không có rủi ro nào khi hạn chế carbohydrate vì cơ thể chỉ đào thải dư thừa natri
Chỉ cần loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ giảm cân nhanh chóng; Đồng thời, cảm giác thèm ăn sẽ giảm và độ dày của nếp da cũng giảm.
3. Ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra nguyên tắc chính của việc giảm cân nhanh chóng.
Bước tiếp theo là duy trì khối lượng cơ bắp và tránh thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo lành mạnh và rau ít carb. Sự kết hợp này sẽ cung cấp 20-50 g carbohydrate cần thiết để giảm cân nhanh chóng mà không cần tính toán chính xác bằng công thức và máy tính, cũng như cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
Ăn protein rất quan trọng để giảm cân vì nhiều lý do:
- Protein có tác dụng sinh nhiệt, tức là tăng tốc độ trao đổi chất bên trong lên 80-100 calo. Một chút, nhưng vẫn còn.
- Thực phẩm chứa protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt trong ngày. Chúng tôi đã nói về điều này trong các tài liệu về lợi ích của phô mai và trứng trong việc giảm cân.
- Protein giữ cho khối lượng cơ bắp không bị phá vỡ trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Nguồn protein:
- Thịt (phần nạc): thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu;
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, tôm, tôm hùm;
- Trứng và các sản phẩm từ sữa.
Rau củ
Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên, đồng thời cũng có nhiều chất xơ và nước, giúp no lâu trong dạ dày, giúp bạn no lâu và rất ít calo. Bạn có thể ăn chúng với số lượng bất kỳ mà không sợ tăng cân. Đây chính là bí quyết giúp bạn tránh khỏi cơn đói tê liệt.
Điều quan trọng duy nhất là tránh các loại rau có tinh bột như khoai tây.
Các loại rau có hàm lượng carb thấp được khuyên dùng:
- bông cải xanh;
- súp lơ;
- Rau chân vịt;
- cải Brussels;
- bắp cải trắng;
- Xa lát;
- Quả dưa chuột;
- Cần tây.
Chất béo
Khi chúng ta loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn, vốn là nguồn năng lượng chính của cơ thể, điều quan trọng là phải tăng cường hấp thụ một nguồn năng lượng khác do thiên nhiên cung cấp - chất béo.
Chất béo lành mạnh được khuyến nghị:
- dầu ô liu;
- dầu hạt lanh;
- dầu dừa;
- bơ;
- bơ;
- quả hạch.
Hãy bổ sung các loại chất béo sau vào mỗi bữa ăn và đừng sợ tăng cân: Hạn chế carbohydrate và chất béo khi ăn kiêng là công thức dẫn đến thất bại, vì bạn sẽ không nhận đủ năng lượng và do đó sẽ không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng được mô tả trong thời gian dài.
Xây dựng mỗi bữa ăn xoay quanh protein, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh.
4. Tập thể dục để tăng cường trao đổi chất
Không, bạn không cần phải chạy. Hơn nữa Chạy bộ không phải là môn thể thao giảm cân hiệu quả nhất, như người ta thường tin.
Nói chung, nếu bạn so sánh chế độ ăn kiêng và thể thao hợp lý thì điều đầu tiên, như đã trình bày ở trên, quan trọng hơn nhiều để giảm cân.
- Các môn thể thao tốt nhất để giảm cân nhanh chóng là gì?
Những người trong đó tốc độ trao đổi chất bên trong được kích hoạt tối đa.
Về nguyên tắc, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có lợi, nhưng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh là hiệu quả nhất để giảm cân. Chúng kích thích đáng kể tốc độ trao đổi chất bên trong, giảm khi giảm cân.
Trạng thái trao đổi chất được kích thích, cả trong quá trình luyện tập xen kẽ và trong quá trình rèn luyện sức mạnh, có thể kéo dài đến 2 ngày.
Theo dữ liệu khoa học, quá trình trao đổi chất chiếm khoảng 70% lượng calo hàng ngày: tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Ngoài ra, tập luyện còn giúp tăng cường và tăng khối lượng cơ bắp: khối lượng cơ bắp càng nhiều thì lượng calo cần thiết để duy trì càng nhiều thì chúng càng ít chuyển hóa thành mỡ.
Tốc độ trao đổi chất bên trong của bạn càng cao thì bạn sẽ giảm cân càng nhanh; Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất của bạn trong tối đa 2 ngày
Việc tính lượng calo khi giảm cân có hợp lý không?
Không.
Điều quan trọng là phải hiểu những loại thực phẩm nào bạn có thể ăn và những loại thực phẩm nào nên loại trừ: cơ sở phải là protein, chất béo lành mạnh và rau không chứa tinh bột, và bạn nên cố gắng hạn chế lượng carbohydrate đơn giản.
Đường và fructose đặc biệt có hại cho việc giảm cân. Chúng không chỉ mang theo lượng calo “rỗng” mà còn gây ra những thay đổi trong cơ thể ở mức độ nội tiết tố, gây ra tình trạng ăn quá nhiều và gây ra vô số bệnh tật.
Có một ngày nhịn ăn một tuần
Sự cuồng tín hiếm khi có lợi. Bây giờ chúng ta đã tìm ra cách giảm cân nhanh chóng, điều quan trọng là phải nhận ra rằng những thú vui hiếm hoi sẽ không gây hại cho bản thân.
Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là vào thời điểm đầu, khi lối sống thông thường của bạn thay đổi, Bạn có thể cho mình một ngày “ăn chay”khi bạn có thể ăn nhiều carbohydrate và các thực phẩm quen thuộc. Tất nhiên là không có sự cuồng tín.
Một ngày như vậy thường được gọi là ngày “ăn gian” từ tiếng Anh “ăn gian bữa ăn” - “ăn gian với đồ ăn”.
Luôn cố gắng giữ sức khỏe tốt nhất có thể trong những thực phẩm bạn chọn.
Khi nói đến carbohydrate, hãy thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn bằng các thực phẩm hoàn toàn tự nhiên: bột yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây.
Và tốt hơn là nên làm điều này không quá một lần một tuần. Càng thường xuyên thì quá trình giảm cân sẽ càng chậm.
Điều quan trọng là phải hiểu: Một ngày ăn gian được phép trong quá trình giảm cân, nhưng không cần thiết.. Trong thời gian đó, cân nặng của bạn có thể tăng nhẹ nhưng chủ yếu là do chất lỏng sẽ “biến mất” trong vài ngày tới.
Trong quá trình giảm cân, được phép nhịn ăn một ngày mỗi tuần, khi đó bạn có thể ăn nhiều carbohydrate và các thực phẩm quen thuộc hơn.
Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào?
Về chế độ ăn kiêng low carb được mô tả ở trên bạn có thể giảm khoảng 1-4 kg mỗi tuần, đôi khi nhiều hơn, đôi khi ít hơn.
Bạn càng thừa cân và trước đây càng ít nỗ lực giảm cân, bạn sẽ giảm cân càng nhanh.
Một thí nghiệm khoa học cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate (~50 g mỗi ngày) giúp bạn giảm cân nhanh hơn rất nhiềuhơn chế độ ăn hạn chế chất béo (30% tổng lượng calo). Trong suốt 6 tháng, phụ nữ béo phì giảm trung bình 8 kg khi áp dụng chế độ ăn ít carb và 4 kg khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo.
Điều thú vị là trong thí nghiệm, những phụ nữ ăn ít carbohydrate được phép ăn bao nhiêu loại thực phẩm được phép khác tùy thích. Những thứ kia. họ không phải chiến đấu với cảm giác đói khát làm suy nhược. Nhưng kết quả là hàm lượng calo trong thức ăn mỗi ngày của họ giảm khoảng 500 calo so với thông thường.
Nguyên tắc “ăn bao nhiêu tùy thích” là nền tảng của chế độ ăn kiêng Dukan protein. Nhưng carbohydrate bị loại khỏi danh sách thực phẩm được phép.
Hãy nhìn vào biểu đồ bên dưới: đây là một minh họa rõ ràng về việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào chỉ bằng cách ăn ít carbs hơn.
Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào bằng cách hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình: trục tung là trọng lượng cơ thể, trục hoành là thời gian tính bằng tuần; Biểu đồ phía dưới là tỷ lệ giảm cân theo chế độ ăn kiêng low-carb, phía trên là tỷ lệ giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo.
Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng vì cơ thể cần thời gian để điều chỉnh từ việc sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng sang chất béo.
Sau này, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, sức khỏe của bạn cũng vậy.
Các nhà khoa học cho biết chế độ ăn kiêng low-carb giúp cải thiện lượng đường trong máu, giảm nồng độ cholesterol xấu và tăng nồng độ cholesterol tốt, đồng thời bình thường hóa huyết áp.
Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào bằng chế độ ăn kiêng low-carb phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tốc độ giảm cân trung bình là 1-4 kg mỗi tuần